シャラート師が生前、熱心に取り組んでいたと言われているのがこの「Active Series」の研究です。アシュタンガ・ヨガの敷居を下げ、誰でもその恩恵を授かるためのモノとの事。
その最初のお披露目であるアメリカでのワークショップ期間中の事故で亡くなられました。テキスト・本は出版済みでしたので誰でも読むことが出来ます。今でもAmazonで購入可能です。
その冒頭部分にヨガの基本や練習との向き合い方について語られているので、AIで翻訳したものを掲載しておきます。
ヨガとは何か？
多くの人はヨガのポーズを練習するだけでヨガだと考えています。 これはある面では正しいかもしれませんが、それはより大きな全体像のほんの一部にすぎません。ヨガという言葉の文字通りの意味は「結合」です。ここでの結合とは、心、体、感情を調和のとれた状態にまとめることを意味します。継続的な練習を通して、私たちは段階的にこれを理解するようになり、長年の練習の後には、生活のあらゆる面でより高いレベルの意識的な気づきを楽しむことができるようになります。ヨガのポーズの練習は、身体的・精神的な安定性と精神的な明晰さをもたらすという意味で基本的なものです。その結果、感覚はより効率的に働き、私たちの生活とその日常活動に対する認識が変わります。これはヨガの練習の重要な結果です。
多くの古代の文献は、ヨガのポーズの練習がヨガの基礎であると述べています。ヨガを体験するためには、確かに誰もが身体的な練習から始めるべきです。私たちが多くの異なるポーズを持っている理由は、身体と心に安定性、規律、そして回復力をもたらすためです。これらのポーズの練習は非常に重要であり、しばしばヨガの「第一の肢」と呼ばれています。練習は、さもなければ私たちが乱されるような外部と内部の困難に対する寛容さをもたらすべきです。このような安定性がなければ、ヨガの結合を期待することはできません。 ヨガは、外の世界からであれ内側からであれ、何も私たちを乱さない心の状態です。私たちの感情や執着が心を乱すべきではありません。
通常、内部の乱れが起きると、心と体の間に分離感があります。心、体、行動が異なるように感じ、すべてがばらばらに感じられます。しかし、ヨガを通じて、一体感、内側での一体感を経験します。宇宙エネルギーさえも私たちと異なるとは感じられなくなります。私たちはその一部であり、それを直接体験することができます。それは単に体、心、呼吸だけではなく、体と思考の微調整であり、それによって自分自身と、私たちの外側と内側の両方に存在する宇宙エネルギーとのつながりを体験することができます。妄想が残っている間は、このつながりを真に体験することができないことに注意することが重要です。
座って瞑想するだけでよく、ヨガのポーズの練習は必要ないと言う人もいます。しかし、ポーズの練習こそがヨガのプロセス全体の基礎であり、このような体験をもたらすものです。ヨガの練習は安定して快適な体と穏やかな心の発達につながります。そうでなければ、体にあまりにも多くの不快感があり、心にあまりにも多くの乱れがあり、心を一箇所に集中させることは不可能になります。したがって、ヨガの結合を体験する前に、ポーズの練習を通じて私たちの体と心に規律をもたらす必要があります。
また、ヨガはマットの上だけで行われるのではないことを理解すべきです。ヨガとは、身体的な練習と、非暴力、誠実さ、そして良い思考と行動を持つ良い人であるよう努力するような他の実践を組み合わせることによって、すべての関係においてより深い理解を得ることを意味します。これらが私たちの内部にしっかりと確立されると、すべての行動においてより多くの意識が生まれ、人生はヨガ的になります。
通常、誰かを見るとき、私たちは彼らと自分との違いに気づきますが、もし私たちが彼らを自分と同等のものとして経験するなら ―私たちがそうであるように、彼らもそうである― そこには平等感があります。バガヴァッド・ギーターには「真のヨギは彼らの意識を普遍的意識と結合させ、平等な目ですべての生命をその意識の中に、そしてすべての生命の中に同じ意識を見る」と述べられています。ヨギとしての私たちの経験は、すべての生命に平等を見る段階に達することができます。ヨガを始め、内側に深く入っていくと、思考と感情によってすべてを平等に扱うことができるようになります。違いへの焦点は薄れ、一体感の経験が残ります。ヨガの一体感です。私たちはこのヨガの状態に向かって進むために、私たちの内側の乱れと気を散らすものを取り除くために練習を使うべきです。生活のあらゆる面でヨガを体験する能力は、私たちがそれをどれだけよく理解し、生活にどのように適用するかによって異なります。私たちは何をするにしてもヨガを体験することができます。すべての行動と反応が意識的に行われるなら、人生のすべてが変わります。これには長期間にわたる定期的な練習が必要です―身体的な練習だけでなく、上記で概説した他の実践（非暴力など）の取り入れも必要です。
多くのヨガのポーズは自然界の動物を観察してデザインされ、名付けられました。昔、インドの聖者たちは自然を観察し、そこから学びました。彼らは自然界を反映したポーズを練習することの利点を発見し、自分自身が自然の一部であることを理解し、自分が自然と異なるとは決して感じませんでした。自然との調和のおかげで、彼らは様々な動物や鳥の特性を体現する多くの新しいポーズを発見しました。環境を支配するのではなく、ヨギであるということはすべてと調和していることを意味し、包括性、優しさ、そして思いやりを実践することです。これらはヨギの自然な傾向であり、ヨガの実践者として私たちが見習うべきものです。
ヨガをどのように活用するかが重要であることを理解すべきです。 それは私たちを変容させるために使用できるツールですが、注意を払わなければ、誤った方向に導くような方法で使用することもできます。例えば、ヨガの練習が上達するにつれて、高慢にならないように注意し、謙虚さを保つべきです。また、ヨガを体験するために難しいポーズの専門家になる必要はないことも重要です。私たちにとって快適な単純なポーズを行うだけで十分です。 これらのすべての考えを単純な練習に取り入れて熱心に練習すれば、ヨガを通して私たちに与えられる一体感を見つけることができるでしょう。
アクティブシリーズが開発された理由
しばらく前、私はソニアとポール・ジョーンズとヨガをあらゆる人に届け、日常生活の一部にする方法について話し合っていました。特に長年にわたり、多くの生徒から「家族がアシュタンガヨガの恩恵を体験したいと思っているが、練習が自分たちには厳しすぎると感じている」と相談されてきたこともあり、ヨガのもたらす恩恵をすべて含んだ、誰にでも取り組みやすいものを作りたいと考えていました。ヨガを練習し教えてきた経験のおかげで、誰もが取り組める何かを作れると気づきました。
伝統的なアシュタンガヨガから発展したアクティブシリーズは、人々が活動的になるのを助け、またトレーニングの補助としてヨガの恩恵を受けたい他のスポーツのアスリートにも役立ちます。
深いストレッチを含む伝統的なアシュタンガヨガを一貫して練習すると、長くて引き締まった筋肉構造を持つスリムな体になります。 ウェイトリフティングのような、より大きな筋肉量を必要とするスポーツのアスリートにとって、これは通常望ましい結果ではありません。アクティブシリーズはすべてのスポーツにとって完璧な補完となります。筋肉量を減らすことなく、適切な体型を維持しながら柔軟性の向上を助けるからです。このシリーズの一部として練習される呼吸と動きは、調整力の向上だけでなく、集中力と注意力も高めます。
毎日30分から40分ほど練習できるアクティブシリーズは、シンプルなヨガのポーズと呼吸法を実践することで、健康維持を助け、日常生活にヨガを取り入れたい人のためのものです。誰もが活動的であり続け、明晰で穏やかな心を持つよう設計されています。このシリーズは非常に柔軟である必要がないため、柔軟性が限られている人でも練習できます。あらゆる年齢の人向けであり、過去に活動的だったかどうかにかかわらず理想的です。また、あまりにも多くの若者がうつ病やその他のメンタルヘルスの問題に苦しんでいることも認識しています。アクティブシリーズを日常のスケジュールに取り入れることで、学生は勉強中も頭をリフレッシュさせ、ストレスを軽減し、身体的に健康で前向きで集中した状態を保つことができます。
アシュタンガヨガは身体的にも精神的にも健康を保つのに最適ですが、伝統的な練習が完璧になるには何年もの献身が必要です。多くの場合、高いレベルの完璧さに達することができないと思うと、人々は練習したくなくなりますが、この新しいシリーズは完璧さを達成することではなく、体を動かし、呼吸し、活動的で活力に満ちた状態を保つことが目的です。アクティブシリーズが多くの人にパーソナルなヨガの練習を始めるきっかけになることを願っています。
ヨガの練習について
ヨガにおける呼吸法
日常生活では私たちは無意識に呼吸をしており、一つ一つの呼吸に注意を払うことができません。しかしヨガの練習では、常に呼吸を観察しながら意識的に呼吸します。より意識的に呼吸するほど、呼吸自体が私たちのコントロール下に入ります。その結果、私たちは健康を増進し、心をより穏やかで集中力のあるものにすることができます。しかし無意識に呼吸しているとき、心はコントロールが非常に難しくなります。ストレスを感じたり、不安や怒りを感じたりすると、呼吸のパターンが変化し、コントロールがなければそれらの感情はより顕著になります。呼吸をコントロールできれば、不安や怒り、ストレスを管理することができます。同様に、すべての感情や不安も管理できるようになります。
意識的に呼吸するとき、体内を移動する空気の音に集中することが非常に重要です。吸気でも呼気でも、呼吸には何らかの音があるはずです。呼吸は目に見えないので、その動きは主に音を通して認識します。
ヨガでは常に口を閉じて呼吸します。空気は鼻孔から気管へと入りますが、これらは比較的狭いため、このような小さな通路を通るとき、空気は音を立てます。呼吸中は、鼻孔から始まり、気管を通って胸へと続くその音が聞こえるように、少し力を入れて呼吸すべきです。余分な力を使うことで、肺に出入りする空気の量が増え、新鮮な空気をより多く吸い込み、体内の古い空気をより効率的に排出するため、呼吸の浄化効果が高まります。
呼吸中は、へそ下の下腹部をしっかりと保ち、特に下部の肋骨を拡張・収縮させるようにします。通常、人々は下腹部に向かって呼吸しますが、ヨガの呼吸法ではポーズを行う際にこれは推奨されません。下腹部をリラックスさせると、コアの強さが失われるため、常にへそ下から下腹部を引き締めながら、肺の容量を増やすために肋骨を拡張・収縮させるよう努めて呼吸すべきです。呼吸はできる限りすべてのポーズで同じであるべきで、各ポーズでリラックスするのに役立つはずです。ポーズを練習している間は決して息を止めるべきではありません。それは体内の血液の流れを制限し、臓器が適切に刺激されなくなるからです。体内で血液が良く循環し、すべての臓器を刺激するように、さまざまなポーズでこのような深く滑らかな音のある呼吸を維持することに集中すべきです。
生徒によって呼吸能力は異なります。各呼吸に特定の時間はありませんが、無理をせずに深く均等に呼吸するよう努めるべきです。最初はこれを行うのは難しく、練習が必要です。時間とともに能力は向上し、より深く吸気と呼気ができるようになり、通常より長い呼吸を得られるようになります。能力は個人によって異なることを覚えておいてください。
プラーナヤーマ（ヨガの呼吸テクニック）
プラーナヤーマ（呼吸テクニック）は非常に重要です。体をコントロールするには心を使いますが、心をコントロールするには、まず呼吸をコントロールする必要があります。プラーナヤーマは何千もありますが、すべてが有用であったり全員に推奨されるわけではないため、選択には注意が必要です。アクティブシリーズの最後にあるプラーナヤーマは非常にシンプルで、誰もが毎日練習するのに適しています。
現在、世界中で汚染や森林伐採が進み、酸素レベルが減少しており、今後もその傾向が続く可能性があります。人間はどこにでもいますが、もちろん人間は酸素を作り出しません！それができるのは植物や木だけです。また、私たちが吸う空気中には多くのアレルゲンがあり、肺を弱めるため、プラーナヤーマを練習することは非常に重要です。ヨガでは、吸い込まれるプラーナと呼ばれる生命エネルギーの源があると信じています。プラーナは単なる呼吸ではなく、私たちが吸う空気の中にもあります。プラーナヤーマを練習すると、より多くのプラーナを吸い込み、それを体内に蓄え、体のすべての臓器にエネルギーを供給します。プラーナヤーマはまた、血液を適切に循環させるのにも役立ちます。通常の呼吸中に体内に入るポジティブとネガティブなエネルギーは、プラーナヤーマ中にフィルタリングされ、本の最後に教えられる交互の鼻孔呼吸も、ネガティブを取り除き、あなたの中にもっとポジティブをもたらすのに役立ちます。だから、呼吸について話すとき、それはあなたを生かしているだけのものではなく、これがプラーナヤーマがヨガで最も重要な枝と考えられている理由です。
ヴィンヤサ（ヨガでの動き）
私たちのヨガの練習では、ヴィンヤサとはポーズと組み合わせた呼吸と動きを意味します。ヴィンヤサの主な利点は、体全体に血液を効率的に循環させるのを助けることです。
すべての細胞は酸素を必要とします。正しく呼吸すれば、酸素が豊富な血液が容易に循環し、体のすべての組織を活性化し再活性化します。そのため、若い頃からヨガを練習している人々は、細胞の老化プロセスが遅くなり、体のすべての細胞が健康を維持するため、若々しい外見を保ち続けます。年齢を重ねてからヨガを始める人々は、ヴィンヤサのテクニックを学ぶのに少し時間がかかるかもしれません。しかし、アクティブシリーズで呼吸、動き、ポーズをどのように組み合わせるかを理解すれば、あなたの状態は着実に改善し、エネルギーレベルと活力が大幅に向上します。
アクティブシリーズを学ぶ
アクティブシリーズを学ぶときは、段階的な方法に従うべきです。まず拡張式太陽礼拝から始め、すべての動きの中で快適に滑らかな呼吸ができるようになるまで毎日練習を続けましょう。その後、同じ手順で一つずつポーズを追加していきます。あるポーズが快適になり、滑らかに呼吸できるようになったら、次のポーズに進む準備ができています。難しいポーズに出会ったら、辛抱強く、そのシリーズのその地点までだけ練習し、ポーズの中でも、ポーズ間の移行でも、リラックスしながら滑らかに呼吸することに集中しましょう。特定のポーズで痛みを感じたら、無理に押し通そうとせず、自分の限界を認識して少し控えめにし、呼吸の質により注意を払いながらリラックスするよう心がけましょう。練習時間が限られている場合は、時間の許す範囲で行い、最後の結跡座位のポーズと呼吸法（プラーナヤーマ）を含めるようにしましょう。時間が限られていても、練習後は常に少なくとも5分間横になって休むようにしてください。そうすることで、練習の完全な効果がより深く感じられます。
日常生活とヨガ
ヨガの恩恵を受けるには、毎日（または少なくとも週に4〜5日）練習するのが最善です。また、可能であれば毎日同じ時間に練習することをお勧めします。 早朝か早い夕方が最適で、特に早朝が理想的です。朝は空気が新鮮で心が明晰です。一日が過ぎ、人との交流が増えるにつれ、心は集中力が低下します。仕事のスケジュールのため、または単に早起きが苦手な方は、午後や早い夕方の練習を取り入れることもできます。しかし、できる限り毎日同じ時間に練習を保つべきです。
前述したように、ヨガはマット上での練習だけに限らず、日常生活やライフスタイルも含まれます。 現代では、私たちの生活は自分自身のための時間もなく、仕事、仕事、仕事ばかりになりがちです。ヨガ的なライフスタイルを送るためには、日常生活を体系的に捉え、すべてをバランス良く整えることが重要です。体が最も効率的に機能し、健康で幸せな生活を送るには、仕事、食事、睡眠のルーティンを守ることが大切であり、このルーティンもヨガの練習の一部です。食事の時間も非常に重要です。ヨガの実践によれば、軽い朝食、早めの昼食、早めの夕食を取るべきで、消化のための十分な時間を確保すべきです。 食事の摂取は適度に行い、食べ過ぎは避けるべきです。ヨガの練習は空腹時に行うべきです。前夜に時間通りに食事をしないと、翌朝の練習時に食物が適切に消化されていないでしょう。練習の直前に水を飲み過ぎないようにし、練習の効果を十分に体験するために、練習終了後少なくとも20分は水を摂取しないようにしましょう。 睡眠スケジュールも一貫性を持ち、多すぎも少なすぎもせず、毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きるよう心がけましょう。
ヨガ練習中のケガを避ける方法
アクティブシリーズは、老若男女問わず、誰もが安全にヨガを練習できるように設計されています。伝統的なアシュタンガヨガと同じ効果をもたらしながらも、より達成しやすいポーズと、すぐに始められるシンプルな呼吸法を提供しています。それでも、特に既存の健康状態がある場合、注意深くアプローチしないとヨガでのケガは常に起こりえます。長年の経験から、練習時に取るべきいくつかの注意点を示します。
前述のように、肋骨に向かって深くスムーズに呼吸し、下腹部を強く保つことはとても重要です。 体をリラックスさせ、心を落ち着かせるのを助けるだけでなく、このような呼吸法はコアの強さと腹腔内圧を発達させ、脊髄をサポートし、椎間板の完全性を維持するのに役立ちます。また、良い内部アライメントを作るのにも役立ちます。以下はアクティブシリーズのヨガ練習に取り組む際のいくつかのポイントです。
前屈のポーズ
立位、座位、バランスのポーズなど、足を伸ばした前屈に取り組む際は、力を入れすぎないことが重要です。ポーズに十分な経験を積むまでは、前屈時に膝を少し曲げることをお勧めします。 これは特にハムストリングと腰の怪我の可能性を避けるのに役立ちます。
後屈のポーズ
後屈のポーズを練習する際は、下腹部を強く保つことが重要です。下腹部を引き締め、肋骨にゆっくりと深く息を吸うことで腹腔内圧が生まれ、脊椎をサポートし、椎間板へのダメージを防ぐのに役立ちます。このため、後屈のポーズに入る際には息を吸います。
首
一部の方には、前屈ポーズ、ラクダのポーズ、シンプルな足組みポーズBなどのポーズで頭を少し後ろに倒すだけで首の痛みが生じることがあります。これは頭を後ろに動かす前に胸をより持ち上げて開くことで和らぐことがありますが、痛みや緊張を感じるほど頭を後ろに倒さないことが重要です。頸椎の状態（頸椎症など）がある方は、この動きを調整するか完全に避け、アクティブシリーズを教える資格のある指導者に相談すべきです。
股関節を開くポーズ
聖者のポーズAとB、結合角度のポーズ、座角度のポーズなどは、鼠径部に感じられる股関節内転筋の強いストレッチを引き起こす可能性があります。これらのポーズで無理をしないでください。代わりに、深く呼吸し、時間をかけて体が開くのを許してください。
ひねりのポーズ
ひねり三角のポーズや聖者のポーズCとDなどのひねりのポーズでは、ひねり始める際に息を吸って脊椎を伸ばします。呼吸に従い、力を使わないでください。ひねりを脊椎の中央に向けるよう努め、腰をひねるのを避けてください。胸を持ち上げ、頭は快適な範囲でのみ回すようにしてください。ここでも、頸椎症の方は非常に注意が必要であり、痛みや不快感がある場合は、アクティブシリーズを教える資格のある指導者に相談すべきです。
膝
アクティブシリーズは膝への圧力を軽減するように設計されていますが、股関節と腰が硬い場合、特に筋肉量が多い方では、膝に過度な圧力がかかる可能性があります。アクティブシリーズの半蓮華立ちポーズ、半蓮華前屈、頭を膝につけるポーズ、結合角度のポーズなどでは、伝統的なバリエーションよりも膝を広い角度に保ちます。これは膝の靭帯を保護するのに役立ちますが、膝を無理に押し込まないことを忘れないでください。代わりに、深く呼吸し、体がポーズにリラックスするのを許すことに集中してください。
肩
プランクのポジションに下りる時など、腕に体重をかける際は、肘を体に近づけるようにしてください。必要であれば、エクステンデッドサンサルテーションやポーズ間のヴィンヤサの移行中に下りて、プランクのポジションで体を完全に床につけてください。最初はこの方法で練習し、時間をかけて強さをつけることを許してください。忍耐はヨガ学生にとって最も重要な資質の一つです！肩の痛みが続く場合は、アクティブシリーズを教える資格のある指導者に相談すべきです。
恩恵
長年の指導を通じて、ヨガの練習が人々の身体的、精神的、そして感情的な面でどのように役立つかを見てきました。ヨガは私たち全員に、より明確さとシンプルさをもって幸せに生きる方法の理解をもたらすことができます。私たちは自分自身をケアする時間を必要としています。それによって健康で活動的で幸せで元気でいられるのです。このアクティブシリーズが、人々が活力に満ち、穏やかで明晰な心と強く健康な身体で人生のあらゆる側面を楽しむ助けとなることを願っています。そうすれば、人生の挑戦に立ち向かい、人生を最大限に楽しむことができるでしょう。
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